Świat, w którym żyjemy, to źródło nieustannych wyzwań. Wiele obowiązków, ról zawodowych i społecznych, wysokie wymagania otoczenia, wywołują presję społeczeństwa. Następstwem jest stres, który może zahamować normalny tryb funkcjonowania. Stres wiąże się z besennością. Jakie są pozostałe przyczyny bezsenności i jak sobie z nią radzić?

Zdrowy sen

Lekarze zalecają 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej kłaść się spać o tej samej porze, przed wybiciem północy. Na higienę snu wpływa również (1):

  • regularny tryb życia,
  • zbilansowana dieta,
  • regularne uprawianie sportu,
  • sen w przewietrzonym pokoju i przy zgaszonym świetle,
  • unikanie kofeiny, papierosów i alkoholu tuż przed snem,
  • jedzenie najpóźniej 2 godziny przed snem,
  • unikanie silnego światła wieczorem,
  • unikanie drzemek w ciągu dnia,
  • nie próbować spać na siłę lub przewracać się z boku na bok.

Bezsenność

Jeśli występują trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu, przedwczesne budzenie się albo sen, który nie daje wypoczynku, występują zaburzenia snu. Jeśli dodatkowo pacjent odczuwa wymienione objawy jako nieprawidłowe i utrzymują się one co najmniej od miesiąca, jest to bezsenność. Wyróżniamy bezsenność (2):

  • przygodną – trwa do kilku dni,
  • krótkotrwałą – utrzymuje się minimum 4 tygodnie, wiąże się z stresującymi wydarzeniami, problemami ze zdrowiem, pracą, zmianą trybu życia, rozwodem, ślubem, przeprowadzką, itp.,
  • przewlekłą – trwa dłużej niż miesiąc i wiąże się z zaburzeniami psychicznymi (depresją, zaburzeniami lękowymi), zaburzeniami somatycznymi (problemami hormonalnymi, neurologicznymi, reumatologicznymi oraz uzależnieniami).

Przyczyny bezsenności

Według badań, problemy ze snem ma 35% populacji. Przeważnie dotyczy to kobiet w nieco starszym wieku (około 60-70 lat). Osoby przed 24. rokiem życia praktycznie wcale nie zgłaszają lekarzom problemów z bezsennością (3).

Przyczyny bezsenności zależą od wielu czynników. Typ przygodnej i krótkotrwałej bezsenności poprzedza zazwyczaj wystąpienie stresu, problemy i stłumione emocje. Przyczyną mogą być również bardzo prozaiczne powody, np. zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu. Źródła bezsenności przewlekłej:

  • bezsenność pierwotna – powodują ją endogenne nieprawidłowości snu,
  • bezsenność wtórna – powstaje na skutek zaburzeń psychicznych, dolegliwości somatycznych, przyjmowania substancji psychoaktywnych (3).

Inne przyczyny tego stanu to choroby: nadczynność tarczycy, choroby serca, astma, mniejsza produkcja melatoniny, choroba Parkinsona, artretyzm (3).

Problemy z zasypianiem

Aby udało się zasnąć, nie wystarczy położyć się do łóżka o porze zgodnej z rytmem okołodobowym, nie pić kawy i przewietrzyć pokój. Osoba, która ma problemy z zasypianiem, dalej będzie je miała.

Chcąc zasnąć twardym, mocnym snem, potrzeba położyć się wtedy, gdy jest biologiczne zapotrzebowanie na sen i jest się zrelaksowanym. Jeśli ciągle krążą myśli po głowie, lepiej przesunąć w czasie moment pójścia spać. Długie oczekiwanie na sen jest odczuwane dwukrotnie mocniej, a nazajutrz zmęczenie może nie opuścić pacjenta ani na chwilę. Co zatem zrobić? Pójść na spacer, wziąć ciepłą, relaksującą kąpiel, posłuchać ulubionej muzyki (1).

Leczenie bezsenności

Leczenie bezsenności, szczególnie przewlekłej postaci, nie jest proste. Warto zatem skonsultować się ze specjalistą i zapisać na terapię poznawczo-behawioralną, której zadaniem jest zmiana zachowania. Podczas terapii pacjent dowiaduje się, w jaki sposób może kontrolować bodźce, skrócić czas snu oraz zadbać o jego higienę. Warto poznać również fakty na temat snu oraz techniki relaksacyjne, które pozwolą zatrzymać myśli, odprężyć się i usnąć.

Inne metody radzenia sobie z bezsennością:

  • leczenie farmakologiczne – stosowanie np. leków nasennych, przeciwdepresyjnych i innych,
  • leki przeciwpsychotyczne – sprawdzą się na przykład u osób uzależnionych,
  • preparaty dostępne bez recepty ? warto wybrać taki, który jest sprawdzony pod kątem badań naukowych,
  • melatonina – substancja, która pomaga wyznaczyć dobrą porę do snu (sprawdzi się u kogoś, kto dużo podróżuje i jest narażony na zmiany czasowe).

Przypisy:

1. Wichniak A. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? Dostęp online: http://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen Data dostępu: 28.02.2017
2. Wichniak A. Bezsenność. Dostęp online:  http://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/70349,bezsennosc  Data dostępu: 28.02.2017
3. Respondek M. Czym jest bezsenność i jak się ją leczy? Dostęp online: http://www.psychiatria.pl/artykul/czym-jest-bezsennosc-i-jak-sie-ja-leczy/12341 Data dostępu: 28.02.2017